JANU SIRSASANA

prevedenie

Ohnite pravú nohu v kolene a vytočte koleno v pravom uhle do strany. Pätu pravej nohy smerujte do rozkroku a chodidlo napnite. Pokročilí cvičenci majú pätu v opačnom slabinách. S nádychom sa začnite predkláňať tak, aby ste uchopili pravou rukou zápästie druhej ruky a umiestnili ich pred chodidlo natiahnuté nohy. V inom prípade sa predkloňte, ako vám to umožní telo. Predklon začína v bedrách preklopením panvy, a preto je nutné pred začiatkom pozície porovnať celú chrbticu, aby vo východiskovej pozícii dandásany (palica) bola prirodzene zakrivená. S ďalším nádychom zdvihnite trup a fixujte lopatkami ramená od uší dolu. S výdychom dokončite predklon a v pozícii vydržte na 3-5 cyklov dychu. Pozornosť smerujte na prsty chodidla, ale nezakláňajte hlavu. Opakujte na druhú stranu.

Pozor!

Predkláňajte sa rovnomerne. Majte pocit, že pri predklone k ľavej nohe mierne stačíme trup doľava, aby ste vyrovnali ramená a udržali stabilný panvu. Hlavu udržte v predĺžení celej chrbtice bez záklone, aby ste neblokovali prúdenie krvi do mozgu.

Modifikácia

V prevedení pozície sa uplatňujú nohy v štyroch variantoch: pokrčená noha pätou v rozkroku, pokrčená noha pätou vedľa zadok, pokrčená noha chodidlom v padmásane, pokrčená noha opretá o prsty chodidlá pred rozkrokom.

účinky

Preťahuje zadnú stranu tela, intenzívne preťahuje štvorhranný bedrový sval (quadratus lumborum), ktorý sa skracuje pri sede. Uvoľňuje bedrové kĺby, uľavuje pri zápche a nechutenstvo, stimuluje chrbticovej nervy, pomáha v aktivácii činnosti pohlavných orgánov.

Kontraindikácie

Príliš skrátená zadná strana tela, problémy s bedrovými kĺbmi alebo s brušnými orgánmi.