Pilates cviky na chrbticu a krk

Čo spôsobuje bolesti chrbtice a krčnej chrbtice

Ak pracujete za počítačom, spali ste v zlej polohe, alebo dlho šoférovali, možno ste zažili bolesť krku, ramien, lopatiek a/alebo hlavy. Samozrejme, bolesť tejto oblasti tela, môže spôsobiť mnoho iných faktorov - prievan, zlé držanie tela pri sedení alebo pri chôdzi, genetická predispozícia, nehoda (napr. pri autonehode, kedy do nás zozadu narazí iné auto), či dokonca naše emočné prežívanie.

Najčastejšou príčinou bolesti v dnešnej dobe, je nadmerné zaťaženie svalov, šliach a väzov, ktoré podporujú chrbticu, obzvlášť krčnú časť a takisto slabý stred tela. Krk je najpohyblivejšia časť celej chrbtice, čo súvisí s evolúciou človeka. Na hlave sídlia štyri z piatich hlavných zmyslov - čuch, chuť, zrak a sluch. Keď naši predkovia ešte žili v prírode, kde boli často vystavení nebezpečenstvu útoku divých zvierat či iných kmeňov, potrebovali byť schopní otočiť sa a pozrieť sa za zvukom za nimi, na stromy či oblohu nad nimi. Vzpriamenie človeka na dve nohy a zmysly uložené na hlave môžu za to, že je náš krk tak ohybný a zároveň zraniteľný.

Zo savany sme sa však presunuli za kancelárske stoly a namiesto nekonečne zelených lánov či hviezdnatej oblohy sa väčšinou dívame do obrazoviek počítačov a mobilov. Práve používanie obrazoviek a sedenie má za následok vysunutie hlavy dopredu, zhrbený chrbát, slabé predné krčné svaly a ramená spadnuté dopredu. Udržať takéto postavenie je veľmi náročné, hlavne pre horné trapézy, ktorých preťaženie býva primárnou príčinou migrén a bolestí krku. Keď sú tieto svaly stuhnuté, bránia prietoku krvi do mozgu a spôsobujú aj ďalšie nepríjemnosti. Predsunutá hlava dopredu zas preťažuje stavce a časom to môže vyústiť až do vyklenutia medzistavcových platničiek, čo môže spôsobiť naozaj veľmi nepríjemné bolesti a ťažkosti s pohybom ako takým.

Čo je to Pilates

Pilates cvičenie, do veľkej miery inšpirované jogou, je známe tým, že sa zameriava na posilnenie stredu tela (core), čím priaznivo pôsobí na zdravie chrbtice. Core však nie sú len brušné svaly, ktoré vidíme na fitness obrázkoch v podobe tehličiek. Core zahŕňa aj hlbšie uložené svaly - priečny brušný sval, povrchový priamy brušný sval (spomínané tehličky), multifidy (hlboké svaly pozdĺž chrbtice), vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, svaly panvového dna, vzpriamovače chrbtice a bránicu. Ak tieto svaly nie sú pravidelné namáhané a funkčne prepojené navzájom a tiež so zvyškom tela, je možné, že časom si zarobíme na problém v podobe zranenia a bolesti.

Pilates cvičením samozrejme precvičíme celé telo od hlavy až po päty. Cvikov už existuje naozaj mnoho a okrem stredu tela a chrbtice ním dokážeme precvičiť nohy, zadok a takisto paže a krk. Podobne ako joga, aj Pilates dbá na vnímanie tela v pohybe a efektívne dýchanie, ktoré sa však odlišuje od jogového dýchania tým, že pri Pilatese sa vydychuje ústami pre ešte lepšie zapojenie svalov stredu.

Dýchanie v Pilatese

Ako sme naznačili vyššie, aj v Pilatese je veľmi dôležitý spôsob, akým dýchame. Pohyb bránice by mal byť pri cvičení plynulý a hladký a môžete si ho najskôr vyskúšať len tak v sede. Pohodlne si sadnite a položte si ruky na brucho a vnímajte svoj prirodzený dych. Následne začnite zapájať výdych ústami, akoby ste chceli pred sebou sfúknuť sviečku cez jemne našpúlené pery. Keďže je otvor úst užší, výdych bude postupný a dlhší, čo umožní telu sa po ňom nadýchnuť ešte viac. Ak bude pre vás pri cvičení problematické dýchať týmto spôsobom, cvičte pomaly a trpezlivo a robte si prestávky, ak to potrebujete.

5 Pilates cvikov na chrbticu

Vybrali sme pre vás 5 účinných cvikov, ktoré blahodárne pôsobia na celú chrbticu. Zacvičte si ich každý deň a zaručene pocítite zmenu. Tieto cviky sú hlavne uvoľňujúce a kompenzujú sedavý spôsob života. Sústreďte sa v nich na dych a ak by ste pri nich cítili nepríjemnú bolesť, radšej prestaňte, alebo zmiernite intenzitu.

1. Mačka

Položte sa na všetky štyri. S nádychom sa začnite rukami ťahať dopredu, zdvíhať kostrč hore k stropu, zároveň ťahajte srdce dopredu a lopatky mierne k sebe. S výdychom sa rukami odtlačte od podložky, čím sa lopatky začnú od seba vzďaľovať, srdce pritiahnite ku chrbtici a preklopte kostrč dole. Opakujte pokojne aj minútu a dbajte pri tom na plynulosť pohybu a zosúladenie dychu a pohybu. Tento cvik mobilizuje chrbticu, panvu a bedrové kĺby a tiež posilňuje paže a stred tela.

1. Plávanie na štyroch

V polohe na štyroch sa odtlačte rukami tak, aby sa priestor medzi lopatkami vytiahol hore a kostrč mierne nakloňte k stropu. Spodné rebrá pritiahnite mierne do vnútra, aby sa stabilizoval stred. Nadýchnite sa a s výdychom pomaly natiahnite ruku a opačnú nohu do výšky. Dajte si pozor na prehnutie v krížoch. Opakujte na každú stranu 5-10x, alebo podľa vašej pokročilosti.

1. Labuť

Ľahnite si na brucho. Čelo položte na zem a ruky pod ramená tak, aby boli lakte pokrčené a smerovali dozadu. Medzi ramenami a ušami zachovajte priestor. Nohy môžu byť pri sebe, ale nie je to nevyhnutné. Nadýchnite sa tak, aby sa vyplnilo brucho a v zádrži sa začnite od podložky zdvíhať za srdcom dopredu. Hlavu nechajte v predĺžení chrbtice. Môžete si pomôcť a odtlačiť sa rukami. Táto pozícia pomáha budovať silné svaly chrbta a brucha, zároveň však posilňuje aj zadok a stehná. Zopakujte 5-10x.

1. Mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na šírku bedrových kĺbov a do príjemnej vzdialenosti od sedacích kostí. Celá plocha chodidiel by mala byť na zemi - vonkajšia aj vnútorná hrana, prsty aj päta. Prsty nekrčte. Zatlačte chodidlami do zeme a začnite zdvíhať panvu od zeme, kostrč ťahajte smerom ku kolenám. Predstavte si, že máte medzi stehnami loptu, ktorú mierne stláčate vnútornými stehnami. To zabezpečí, že vnútorná hrana chodidiel zostane na zemi, zapojíte vnútorné stehná, čo následne aktivuje panvové dno a stred tela. Tlačením chodidiel do zeme, sa automaticky aktivujú sedacie svaly, nemusíte ich zatínať. Lopatky zostávajú na zemi, krk je dlhý a mali by sme si po celú dobu udržať priestor pod ním. Môžete v mostíku zostať pár nádychov a výdychov. Dbajte na to, aby ste spodné rebrá zatvárali smerom k panve. Z mostíka môžete pomaly rolovať chrbticu odhora dole stavec po stavci. Zopakujte 5x.

1. Rotácia v sede alebo v ľahu

Rotačný pohyb je veľmi dôležitý pre udržanie zdravej chrbtice. V našom bežnom dni sa však vyskytuje veľmi málo, preto ho určite zaraďte do svojej rutiny.

1. Rotácia v sede: Sadnite si do tureckého sedu. Precíťte sedacie kosti na zemi a jemne nimi zatlačte do podložky. Pravdepodobne pocítite predĺženie chrbtice hore k stropu. S nádychom vyiahnite ruky hore nad hlavu, aby sa chrbtica ešte predĺžila a s výdychom sa otočte doprava. Pravá ruka môže ísť dozadu na zem a ľavá na vaše pravé stehno. Netlačte sa do rotácie rukami, ale s výdychom ju môžete zľahka prehĺbiť. Zostaňte v rotácii 3-5 dychov, dbajte na to, aby sa pri dýchaní hýbalo brucho. Zopakujte na druhú stranu.

2. Rotácia v ľahu: Ľahnite si na chrbát a pritiahnite si pravú nohu k hrudi. Posuňte sa na ľavý bok a pravú ruku natiahnite na stranu tak, aby sa rameno a lopatka dotýkali zeme. Presuňte pokrčenú nohu na druhú stranu, hlavu uvoľnite doprava. Zostaňte niekoľko nádychov a výdychov. Zopakujte na druhú stranu.

BONUS:

Pozícia dieťaťa

Položte sa na všetky štyri a položte panvu na päty. Čelo oprite o podložku a ruky natiahnite pred seba. Ak si nesadnete až na päty, môžete si medzi ne a vašu panvu položiť vankúš alebo zloženú deku. Môžete v pozícii mierne pohýbať panvou zo strany na stranu, aby sa vaše kosti a kĺby uložili pohodlne. Dýchajte nosom a veďte dych do brucha a panvy. Táto poloha uľaví celej chrbtici, obzvlášť driekovej. Pôsobí relaxačne aj na nervovú sústavu a masíruje orgány v bruchu. Môžete si ju dopriať pred alebo po cvičení, alebo kedykoľvek počas dňa.

5 Pilates cvikov na krčnú chrbticu

V tejto sekcii vám predstavíme 5 základných cvikov špecializovaných na krčnú chrbticu. Tie váš krk posilnia a zároveň uvoľnia napätie. Cviky 1 - 4 si môžete zacvičiť priamo na stoličke pri kancelárskom stole.

1. Krúženie hlavou. Na stoličke alebo v tureckom sede predĺžte chrbticu a končekom nosa nakreslite vo vzduchu krúžky najskôr v jednom, potom v druhom smere. Dbajte na plynulosť pohybu a precízny kruh, čo vás donúti pohyb vnímať a kontrolovať. Môžete sa tiež poobzerať okolo seba po miestnosti. To vás donúti hýbať hlavou do všetkých smerov, čo je úžasná kompenzácia voči práci za počítačom, kedy máme pohľad upretý len pred seba.

1. Skloňte hlavu k hrudníku tak, aby sa ohli len krčné stavce, zvyšok chrbtice zostáva napriamený. Ruky si založte za hlavu a použite ich ako závažie. Mali by ste dosiahnuť príjemný streč pozdĺž celej chrbtice. Zostaňte tak 30 sekúnd až minútu a pokojne zhlboka dýchajte. Je to výborná kompenzácia predsunutej hlavy.

1. Prejdite rukami za chrbát a prepleťte si prsty. Stlačte lopatky k sebe a ak je to možné vystrite lakte a oddtiaľte paže od chrbta. Predné spodné rebrá nakloňte k panve a dbajte na to, aby ste sa neprehli v krížoch. Dýchajte pokojne a zhlboka. Tento cvik otvára hrudník a strečuje prsné svaly a svaly ramien. Môžete sa z tej istej polohy rotovať tak, že založené ruky potiahnete do pravej strany a pozriete sa cez ľavé rameno a naopak.

1. Prepleťte prsty na rukách a položte si dlane na čelo. Bez toho, aby ste predsúvali hlavu dopredu zatlačte čelom do rúk a uvoľnite. Zopakujte niekoľko krát. Následne si môžete ruky položiť na záhlavie a zopakovať zatlačenie hlavy do rúk. Ruky uvoľnite a jednu dlaň si položte na pravý spánok, hlavou zatlačte do ruky, zopakujte niekoľko krát a vymeňte strany. Počas celej doby cvičenia majte uvoľnenú sánku a tvár.

1. Posledný cvik si vyžaduje prejsť na štyri. S nádychom zatlačte ľavou dlaňou do zeme a pravá ruka sa vynesie hore k stropu, pozrite sa za ňou. S výdychom potiahnite pravú ruku popod ľavú. Zopakujte 5x a pri poslednom opakovaní položte pravú pažu na zem. Dbajte na to, aby bola váha tela na ramene, nie na krku a hlave. Nohy jemne pritlačte k zemi, aby ste mali stabilizovanú panvu. Zostaňte 5 dychov a zopakujte na druhú stranu.

BONUS:

Ľahnite si na chrbát, ruky pokojne vedľa tela. Nadýchnite sa a s výdychom zdvíhajte hlavu a zároveň priťahujte špičky k hlave. S nádychom uvoľnite hlavu aj nohy a zopakujte 5-10x. tento cvik predĺži celú zadnú stranu tela a posilňuje celú prednú stranu tela, vrátane predných krčných svalov a stredu.

Sedenie na stoličke, hoc je akokoľvek ergonomická či drahá, nie je pre naše telo stvorené na pohyb, prirodzené. Nečakajte, kým vám v práci padne a vy si budete môcť odcvičiť plný work-out alebo jogovú lekciu (link na rovrh). Radšej si robte krátke prestávky častejšie počas dňa a zaraďte do nich pohyb, aj keby to malo byť len pár pohybov. Váš mozog a telo sa prekrvia a k práci sa budete môcť vrátiť osviežený a prebudený.