Pozdrav slnku
Pozdrav slnku - surya namaskar ako základný prvok jógy
Čo je Pozdrav slnku
Surya Namaskar prekladaný ako Pozdrav slnku sa považuje za najtradičnejšiu a najviac rozšírenú jogovú zostavu pozícií. Istá forma tejto zostavy existuje v takmer každom štýle jogy a preto existuje niekoľko rôznych verzií pozdravov slnka. Nečudujte sa preto, ak natrafíte na rôzne zostavy u rôznych učiteľov. Bez ohľadu na to, ktorý variant Pozdravu slnku cvičíte, podstatou tejto zostavy je zahriať celé telo a pripraviť ho na komplikovanejšie a náročnejšie ásany. Môžete ho použiť ako rozcvičku ale tiež ako samostatnú prax v prípade, že nemáte veľa času na cvičenie.
Odkiaľ pochádza Pozdrav slnku
Názory na vznik a pôvod zostavy Pozdravu slnka sa rôznia. Existuje mnoho dohadov a "zaručených" dôkazov o tom, že Pozdrav slnku vznikol v dávnych dobách a v podobe akú ju poznáme dnes. Verzia, ktorej sme sa dopátrali my, je však oveľa prozaickejšia, ako by sa zdalo. Je historicky doložené, že surya namaskar vznikol na prelome 19. a 20.storočia a zostavil ho istý Pratinidhi Pant, rádža z Aundh (časť dnešného indického štátu Maháráštra), ktorý bol nadšeným bodybuilderom. Neskôr ho ešte spopularizoval kulturista Iyer, od ktorého sa zostavu naučil Krišnamačárja a zaradil ju do svojej jogovej zostavy. Krišnamačarja sa považuje za otca modernej jogy a od neho surya namaskar prevzali aj jeho žiaci: Iyengar, Pattabhi Jois, Mohan, a ďalší. Každý z nich vytvoril svoj vlastný štýl jogy, ktorý dnes má svojich verných nasledovateľov.
Ak by ste náhodou chceli byť sklamaný, že nejde o niekoľko tisíc ročnú tradíciu, treba si uvedomiť, že starodávne jogové praktiky boli zamerané hlavne na dychové cvičenia, meditáciu a asketický spôsob života v ašramoch či v jaskyniach, kde jogíni prebývali spolu so svojími učiteľmi desiatky rokov. Z fyzickej praxe jogíni pôvodne dbali hlavne na pozície v sede, v ktorých praktizovali meditáciu. Fyzické cvičenie dynamickejších a komplikovanejších ásan začalo byť dôležité až neskôr, keď sa život v mestách stával náročným a stresujúcim a meditácia nebola pre ľudí možná hneď od začiatku.
Ak by sme sa pozreli na pôvod slov bližšie, zistili by sme o aký nádherne poetický názov ide. Surya okrem "slnka" znamená aj "to, čo expanduje a osvetľuje celý svet". "Namaskar" zas okrem pozdravu znamená "skláňam hlavu s absolútnou vďačnosťou a ponúkam Ti seba bez predsudkov či zaujatosti." Jednoducho, ide o prax, pri ktorej sa učíme pracovať so svojím egom, porovnávaním sa či predsudkami a nechávame svoj pohyb a dych splynúť v dokonalej synergii.
Na čo slúži Pozdrav slnku
Slnko bolo kedysi uctievané ako zdroj svetla, tepla, života. Existovali a stále sa ešte praktizujú rôzne rituály na uctenie si tohto pre život neodškriepiteľného prvku. Zostavou si však nectíme len Slnko na nebi, ale tiež "Slnko"/energiu v nás. Zostava zahrieva celé telo a prispieva k prehĺbeniu dychu, flexibilite, mobilite kĺbov a chrbtice, silnejším svalom a tiež zlepšuje trávenie, peristaltiku čriev, hormonálnu a emocionálnu rovnováhu a má mnoho ďalších účinkov.
Účinky Pozdravu slnku a jeho hlavné prínosy
1. Tonizuje svaly a zlepšuje flexibilitu
Každá pozícia v zostave Pozdrav slnku je zameraná na inú svalovú skupinu a nervové uzly či energetické centrá zvané Čakry. Takto si poľahky precvičíme a tonizujeme svaly celého tela vrátane ramien a rúk, brucha, nôh a zadku a tiež chrbta a pripraví nás aj na komplikovanejšie ásany. Zostava zlepšuje flexiblitu a celkové držanie tela.
2. Kardio a hormonálna rovnováha
Pozdrav slnka sa dá prevádzať v rôznom tempe. Ak je tempo svižnejšie, ide o skvelé kardio cvičenie, pri ktorom prehrejeme celé telo a vypotíme nejaké tie toxíny. Týmto spôsobom sa tiež zlepšuje krvný obeh, čo priaznivo vplýva na hladinu cholesterolu v krvi a zdravie srdca. Ďalším benefitom dobrého krvného obehu je hormonálna rovnováha, keďže hormóny sa po tele presúvajú práve krvou.
3. Zlepšuje trávenie a prispieva k úbytku hmotnosti
Pravidelné cvičenie, vhodná strava a oddych majú priaznivý vplyv na hladinu inzulínu v krvi. Pozdravy slnku priaznivo pôsobia na tráviaci systém tým, že podporujú správnu tvorbu tráviacich štiav, čo zas vplýva aj na metabolizmus, spaľovanie extra kalórií, detoxikáciu a aj vylučovanie. Dobré trávenie, vstrebávanie živín a tiež vylučovanie sú neodmysliteľnými faktormi na ceste za ideálnou váhou.
4. Nabudzuje energiu a zlepšuje koncentráciu
Okrem pozícií je neodmysliteľnou súčasťou Pozdravov slnku aj dychový vzorec, ktorý má priamy vplyv aj na náš mentálny stav a hladinu energie. Vďaka pravidelnému a hlbokému dychu a jeho synergii s pohybom, podporujeme schopnosť nášho tela a mysle uvoľniť sa a relaxovať. Tým sa zostrujú aj naše zmysly a schopnosť vnímať seba samého. V neposlednom rade cvičenie pozdravu slnku zdvíha hladinu našej energie preto sa odporúča cvičiť ho hlavne ráno.
5. Prináša väčšiu emocionálnu stabilitu
Pravidelný dych v spojení s pohybom prináša nesmiernu úľavu nášmu nervovému systému a pozitívne vplýva na funkciu nášho mozgu. Konkrétne sa týmto spôsobom harmonizuje pravá a ľavá mozgová hemisféra, čo má priaznivý vplyv na kreativitu, emocionálnu stabilitu a ďalšie mentálne schopnosti.
6. Zlepšuje spánok
V dnešnej dobe kedy sa mnoho ľudí potýka s problémami zaspať, alebo sa v noci často budí, je dôležité nastaviť si režim, ktorého súčasťou okrem správnej životosprávy, striedmej konzumácie kávy či iných podporných látok, je aj pravidelný pohyb. Keď dlhé hodiny presedíme v práci, v ktorej sme aktívni hlavne mentálne, cítime síce mentálnu únavu ale naše telo nie a nie zaspať, pretože energia v ňom stagnuje a kopí sa. Zaradiť niekoľko pozdravov slnku do svojho denného režimu je dozaista dobrý spôsob, ako podporiť hlboký a regenerujúci spánok.
7. Zlepšuje stav pokožky
Keďže cvičenie Pozdravov slnku zlepšuje krvný obeh, ovplyvní to aj stav našej pokožky. Pravidelné cvičenie naše telo čistí a tým sa môže vyčistiť aj pleť. Takisto okysličenie cez cvičenie a dychové techniky prospieva celkovej vitalite a zdraviu. Pretože joga pomáha tiež so stresom, ľudia, ktorí pravidelne cvičia jogu, meditujú a relaxujú, majú menší sklon k emocionálnym výkyvom a menej vrások J.
Ako začať cvičenie Pozdravu slnku
Naštudujte si zostavu a jednotlivé ásany, aby ste ich vedeli praktizovať plynule. Je takisto vhodné nájsť si lektora jogy, ktorý vás zostavu naučí, prípadne zájsť na skupinové cvičenie jogy. Nájdite si doma vhodné miesto na cvičenie. Ideálne tiché a s primeranou teplotou. Oblečte sa pohodlne a pripravte si aj jogovú podložku. Ak chcete cvičiť ráno, raňajkujte až po. Predtým si môžete dať pohár vody s citrónovou šťavou. V prípade, že cvičíte neskôr, naposledy sa najedzte dve hodiny pred.
Tempo a dýchanie
V joge platí, že by sme sa mali hýbať takým tempom, aby sme nelapali po dychu a mohli zhlboka dýchať aj pri záťaži. Dych by mal byť pravidelný a hlboký. Tempo si určujete sami. Ak ste začiatočníci, spočiatku budete musieť ísť pozvoľna a postupne môžete pridávať. Tempo takisto záleží od dennej doby. Ak cvičíte ráno, môžete zvoliť rýchlešie tempo, ktoré vás príjemne prebudí a naštartuje do nového dňa. Ak cvičíte večer, zvoľte miernejšie tempo, ktoré vás uvoľní a zrelaxuje a vy budete môcť bez problémov zaspať. Je takisto vhodné zistiť, či ste typ človeka, ktorý má skôr tendenciu byť pokojný až mierne letargický alebo naopak človek, ktorý má problém sa zastaviť. Svojou jogovou praxou, môžete tieto svoje tendencie vyvažovať. Pokojný až mierne letargický človek, ktorý má problém ísť do akcie, by si mal nájsť vo svojom živote činnosť, ktorá ho nakopne a rozprúdi v ňom energiu. V prípade jogy, by si mal vybrať dynamickejšiu a silovejšiu prax (vinyasa, ashtanga, power joga, atď.). Ak ste naopak typ človeka s tendenciou sa nikdy nezastaviť, neoddychovať a prepínať svoje sily, potom je vhodným vyvážením pomalší a pokojnejší štýl jogy, dychové cvičenia a meditácia (hatha joga, yin joga,restoratívna joga, atď).
Aké druhy Pozdravu slnku existujú?
Existuje niekoľko rôznych spôsobov ako Pozdrav slnku praktizovať. My sme si vybrali a popíšeme ten, ktorého súčasťou je pozícia Anjaneyasana (nízky výpad). Okrem toho, že pozícia výpadu posilňuje svaly nôh a zadku a otvára hornú časť tela, stimuluje veľmi dôležitý sval - psoas, alebo štvorhlavý driekový sval, ktorého hlavnými úlohami, okrem iného, je stabilizovať trup a tiež pohyb bedrového kĺbu. V dnešnej dobe, kedy veľa času trávime v sede, je tento sval aj značne oslabený a skrátený. Psoas sa napája v slabine na všetky stavce driekovej chrbtice a vystupuje hore až na 12. hrudný stavec (Th12). Jeho stav ovplyvňuje aj stav driekovej chrbtice a našich orgánov a v neposlednom rade aj našu psychiku a emócie.
Ako Pozdrav slnku vyzerá?
V tejto časti si popíšeme dýchanie, pozície ako aj prechody medzi nimi, aby ste si zostavu mohli zacvičiť aj v pohodlí domova.
Dýchanie
Pri joge dýchame nosom. Nosné dýchanie má svoj význam: vzduch sa v nosnej dutine čistí a zahrieva a tiež ho spomaľuje, čím do cvičenia prinášame meditatívnu kvalitu a predchádzame hyperventilácii. Každá pozícia sa odohráva buď s nádychom alebo výdychom, preto je dôležité zladiť pohyb so svojím dychom. Akonáhle si všimnete, že lapáte po dychu alebo dych zadržiavate, spomaľte tempo alebo sa úplne zastavte a opäť začnite cvičiť až v momente, kedy sa dych upokojí.
Ásany
1. Tadasana (Hora)
Postavte sa na začiatok svojej podložky. Chodidlá sú na šírku bedrových kĺbov, prsty sú vystreté a roztiahnuté. Paže sú vedľa tela, prsty smerujú dole. Jemne sa vytiahnite za korunou hlavy hore a zdvihnite kľúčne kosti smerom nahor. S výdychom zložte ruky pred hrudníkom do pozície modlitby alebo Namaskar.
Zdroj: Joga Zdravo
2. Urdhva Hastasana (Záklon v stoji)
S nádychom zatlačte chodidlami do zeme, vytiahnite ruky hore nad hlavu a pozrite sa za nimi. Panvu môžete mierne nakloniť dopredu. Uistite sa, že pri záklone aktivujete zadnú stranu tela (zadok aj nohy). Pokračujte do mierneho záklonu.
Zdroj: Joga Zdravo
3. Uttanasana (Hlboký predklon v stoji)
S výdychom sa zo záklona predkloňte s predĺženou chrbticou. Kolená môžete pri predkláňaní pokrčiť a hlavu ťahajte čo najbližšie ku kolenám. Päty tlačte do zeme a sedacie kosti zdvíhajte hore, to zaistí ťah na zadnej strane nôh.
Zdroj: Joga Zdravo
4. Ardha Uttanasana (Polovičný predklon)
S nádychom sa vytiahnite za temenom hlavy dopredu tak, aby ste celú chrbticu predĺžili. Kolená môžu zostať stále pokrčené, v prípade, že sú vystreté, aktivujte predné stehná. Ruky nechajte na zemi, alebo si ich položte na nohy.
Zdroj: Joga Zdravo
5. Anjaneyasana (Nízky výpad)
S výdychom zakročte pravou nohou dozadu a položte si koleno na zem. Ľavé koleno nechajte nad pätou. S nádychom sa odtlačte ľavým chodidlom a zodvihnite ruky nad hlavu. Uistite sa, že máte aktívne svaly nôh a zadku a stabilnú panvu. Vnútorné stehná priťahujte k sebe. Brucho mierne vyťahujte smerom hore, aby ste boli stabilní vo svojom strede. Môžete tu pokojne zotrvať niekoľko dychov. Pohľad smeruje dopredu. S výdychom položte ruky na zem.
Zdroj: Joga Zdravo
6. Phalakasana (Doska)
S nádychom zakročte aj ľavou nohou dozadu do pozície dosky. Ruky sú pod ramenami a ťaháte sa za hlavou dopredu a za pätami dozadu. Zadok je vo výške ramien a stred tela je silný. Ak je pozícia pre vás spočiatku náročná, je v poriadku si položiť kolená na zem.
Zdroj: Joga Zdravo
7. Chaturanga Dandasana (Čaturanga, alebo klik)
S výdychom pokrčte lakte dozadu a klesáte celým telom na zem. Ak je to pre vás náročné, položte si najskôr kolená na zem.
Zdroj: Joga Zdravo
8. Urdhva Mukha Svanasana (Pes tvárou hore)
V ľahu na bruchu si položte dlane pod ramená a s nádychom sa ťahajte hlavou dopredu a hore až kým sa lakte úplne nevystrú, panvu môžete nadvihnúť nad zem. Je potrebné aktivovať zadok a nohy a brucho jemne priťahovať smerom hore.
Zdroj: Joga Zdravo
9. Adho Mukha Svanasana (Pes tvárou dole)
S výdychom sa rukami odlačte do dosky alebo na všetky štyri a odtiaľ pokračujte panvou hore. Sedacie kosti vyťahujeme smerom hore a váhu tela prenášame do nôh. Prsty rúk sú doširoka roztiahnuté a podpazušné jamky pootočíme k hlave, aby sa priestor medzi lopatkami otvoril. Spodné rebrá nasmerujeme k panve. Opäť, je úplne v poriadku mať kolená pokrčené. V pozícii môžete priťahovať päty na striedačku k zemi. Nádychom otvárame rebrá do strán a s výdychom necháme brucho jemne povytiahnúť smerom hore. Môžeme v pozícii zostať po dobu 5 dychov.
Zdroj: Joga Zdravo
10. Dokončenie zostavy
S nádychom sa pozrieme dopredu a s výdychom vykročíme pravou nohou dopredu. Ľavé koleno položíme na zem (Anjaneyasana) a s nádychom zodvihneme ruky nad hlavu. S výdychom položíme ruky na zem a dokročíme ľavou nohou k pravej nohe do hlbokého predklonu (Uttanasana). Odtiaľ sa s nádychom zodvihneme s predĺženou chrbticou do Urdhva Hastasana (záklon v stoji) a ukončíme sekvenciu v Tadasana (Hora), kde s výdychom spojíme dlane opäť pred srdcom. Ďalšie kolo zakročíme dozadu najskôr ľavou nohou a zopakujeme všetky pozície. Ľavou nohou tiež vykročíme dopredu z pozície Pes tvárou dole do nízkeho výpadu.
Zdroj: Joga Zdravo
Tipy pre začiatočníkov
Ak ste v joge začiatočníkmi určite budete mať spočiatku mnoho otázok ohľadom správneho prevádzania pozícií Pozdravov slnka, dýchania alebo aj toho kedy, kde a koľko opakovaní pozdravu slnku praktizovať.
Poďme sa najskôr pozrieť na to, ktoré pozície sú pre ľudí najproblematickejšie.
Chaturanga Dandasana je pre začiatočníkov skutočným orieškom. Ide o silový klik z pozície dosky dole na brucho. Z dosky sa lakte pokrčia smerom dozadu a kontrolovane spúšťame váhu tela dole na zem. Je dôležité sa neprehnúť v krížoch a tiež nenechať ramená padnúť nižšie ako lakte. Celé telo musí byť aktívne, vrátane nôh a zadku. Ak je tento prechod náročný, je lepšie na začiatku položiť kolená na zem, ako to vidíte na obrázku.
Zdroj: Joga Zdravo
Prípadne môžete zvoliť inú variantu, a to pozíciu Ashtangasana (Pozícia ôsmych bodov). Z pozície Dosky položíte kolená na zem, pokrčíte lakte smerom dozadu a na zem položíte následne hrudník a bradu, pohľad smeruje dopredu. Panva zostáva vo vzduchu. Hrudník potiahnete ďalej dopredu a celé telo sa vystrie prednou stranou na zemi. Odtiaľ pokračujete s nádychom do pozície Pes tvárou hore.
Pes tvárou hore je takisto náročná pozícia, ktorá si vyžaduje koordináciu a silu celého tela. Jej dostupnejšou variantou je Kobra (Bhujangasana), v ktorej nezdvíhame zo zeme panvu a lakte ešte zostávajú pokrčené pri tele. Odtiaľ sa rukami odtlačíme na všetky štyri a následne do pozície Pes tvárou dole.
Zdroj: Joga Zdravo
Ďalšou náročnou časťou tejto zostavy je vykročenie z pozície Pes tvárou dole do pozície nízkeho výpadu (Anjaneyasana), kedy chodidlo chceme položiť vedľa palca na pravej ruke. Ak vykročenie na jeden krát nie je možné, môžete si vykročenie rozdeliť - chodidlo položíte kamkoľvek je pre vás možné a následne pravou rukou nohu potiahnete ďalej dopredu. Prípadne si z pozície Pes tvárou dole položíte kolená na zem (ocitnete sa na štyroch) a odtiaľ nohou vykročíte vpred.
Koľko kôl pozdravu slnku robiť?
Na začiatku môžete pozdrav slnku zopakovať 2-4 krát, ako zahriatie pred ďalšími pozíciami, alebo ho cvičiť ako samostatnú prax. Postupne počet opakovaní môžete navyšovať. Keď naberiete viac skúseností, je možné si pozdravy slnku aj variovať pridávaním rôznych iných pozícií. Jedným opakovaním myslíme celú zostavu na obe strany (pravá aj ľavá noha). To znamená 2-4 krát na obe strany.
Ďalším variantom je použiť pozdravy slnku ako vrchol svojej praxe a pred nimi sa zľahka a pomaly rozhýbať. Môžete začať na štyroch a s nádychom prehnúť chrbticu a s výdychom ju zaguľatiť (mačka a kravský chrbát). Rozhýbte všetky kĺby krúživými pohybmi - zápästia, lakte, ramená, bedrové kĺby, kolená i členky.
Pamätajte si tiež, že je lepšie praktizovať 15-20 minút denne, ako raz za týždeň zájsť na 90-minútovú lekciu.
Neporovnávajte sa
Je nesmierne dôležité, aby ste rešpektovali svoje fyzické možnosti a hranice. Ak začnete praktizovať jogu v skupine je veľmi bežné, že sa nevyhnete porovnávaniu sa s ostatnými prítomnými na lekcii alebo samotným lektorom/lektorkou. Ak lektor uvidí, že niečo nerobíte vhodným spôsobom, opraví vás slovne alebo k vám podíde a napraví vás aj dotykom. Inak skúste pri cvičení vnímať viac to, ako sa v pozíciach cítite a nie to, ako v pozícii vyzeráte. Používajte primerané úsilie, netlačte na seba. V joge nám ide hlavne o prácu s nervovým systémom a na to nepotrebujeme maximálne úsilie, ale naopak zachovať si pokojný a hlboký dych a mentálnu pohodu. O joge síce počúvame, aká je pre naše zdravie prospešná, ale aj jej nesprávne či nevhodné prevádzanie, nám môže spôsobiť zranenia alebo zhoršiť aktuálny stav.
Poraďte sa s lekárom
Ak už trpíte bolesťami chrbta, zájdite za lekárom či fyzioteapeutom, aby ste sa ubezpečili, že joga je pre váš stav vhodná. Ak trpíte akútnymi bolesťami, ktorých príčinou je napr. vysunutá medzistavcová platnička, záklony či predklony v pozdrave slnku nie sú pri akútnej bolesti úplne najvhodnejšie. V takom prípade je treba sa najskôr stabilizovať a s cvičením jogy začať postupne a pod odborným dohľadom skúseného lektora! Takisto ľudia s ochorenám kardio-vaskulárneho charakteru, vysokým očným tlakom alebo krátko po operácií brucha, by sa najskôr mali poradiť s ošetrujúcim lekárom.
Iba pozdrav slnku nestačí
Pozdrav slnku je dôležitou, ale nie jedinou časťou jogy. Je vhodné do svojej praxe zaradiť aj iné pozície, aby ste svoje telo precvičili, posilnili a otvorili čo najkomplexnejšie.
Aké ďalšie pozdravy slnku existujú?
Na
záver spomenieme ešte dobre známy štýl jogy Ashtanga jogu, v ktorej sa
stretnete s pozdravmi slnku A a B.
Vo variácii A chýba pozícia
Anjayenasana (nízky výpad) a z predklonu sa odkračuje alebo odskočí hneď
do dosky.
Variácia B je obohatená ešte o pozície Utkatasana (stolička) a Virabhadrasana I. (Bojovník 1). Každá variácia sa cvičí 5x ako zahriatie pred náročnejšími pozíciami v stoji a v sede.
Bezohľadu na to, ktorý Pozdrav slnku praktizujete, občas nezaškodí ho variovať, aby Vaše telo i myseľ dostávali nové impulzy a výzvy.